Ce n'est pas un régime: les principes de la bonne nutrition, du menu et des recommandations d'experts

• KETO Complete
• Des articles
• Nutrition appropriée pour la perte de poids

5 février 2025

Sandra

La nutrition utile est appelée la manière saine de perdre du poids. L'essence de la bonne nutrition, un menu pour une semaine, une liste de produits autorisés pour chaque jour, des conseils nutritionnels.

Vraie nutrition

Le bon système nutritionnel implique une organisation spéciale de l'apport alimentaire, qui est riche en vitamines et substances nécessaires qui sont utiles pour le corps.

De tels schémas de performance ont été développés par nutrition, ce qui a calculé combien une personne doit consommer des graisses, des protéines et des glucides par jour. De plus, la formule du calcul individuel des calories de Harris-Benedict (pour les femmes: 655 + (9, 6 x poids en kg) + (1, 8 x taille en cm) - (4, 7 x âge en années )); pour les hommes: pour les hommes: pour les hommes: hommes: hommes: pour les hommes: pour les hommes) 66, 5 + (13, 7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6, 8 x âge en années).

La bonne nutrition n'est pas un régime car ce n'est pas la faim, mais une composante d'un mode de vie sain. Afin d'améliorer le forage d'un tel système, vous devez suivre longtemps, beaucoup suivent toute votre vie.

«La nutrition utile n'est pas un régime car elle n'a pas de contre-indications.

Quel est l'avantage?

Une bonne nutrition maintient la santé et aide à normaliser le poids, à prévenir les symptômes tels que le diabète, les maladies cardiaques, etc.

La plupart des gens pensent à la transition vers PP lorsque les problèmes de santé deviennent tangibles: obésité, perte de force, mauvaise santé. Cependant, une alimentation saine vise principalement à prévenir la maladie.

Par où commencer

Il est nécessaire de ne pas passer à la bonne nutrition progressivement. Tout d'abord, une personne qui veut mener un mode de vie sain peut voir quels produits sont contenus dans leur alimentation quotidienne afin d'analyser chaque repas pour la présence de substances et de vitamines utiles pour le corps. Il est plus facile de peindre votre menu dans un cahier qui montre l'heure du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner, le nombre de collations et le volume de nourriture. Ensuite, il devient clair quels produits doivent être ajoutés au régime alimentaire et lesquels doivent être supprimés.

La deuxième étape de la transition sera l'habitude de prendre le petit déjeuner. Beaucoup de gens ne combinent pas le petit déjeuner, mais c'est le repas le plus important car il donne de l'énergie toute la journée et favorise un réveil complet.

Il n'est pas nécessaire d'exclure immédiatement tous les produits nocifs du régime alimentaire. Il suffit de commencer petit: par exemple dans les deux premières semaines, rejetez seulement le pain blanc et le chocolat.

"Pour les personnes qui ne font que passer à la bonne nutrition, je ne recommande pas immédiatement de vérifier les protéines, les graisses et les glucides. Tout d'abord, vous devez prêter attention aux calories: vous pouvez tout manger, mais compte tenu de la teneur en calories recommandée du régime alimentaire.

Principes de base

Pour vous en tenir à la bonne nutrition, vous devez connaître ses principes de base:

Repas réguliers (toutes les trois à quatre heures). L'estomac absorbe mieux les aliments lorsqu'il pénètre dans le corps en période claire. Dès qu'une personne est affamée ou de déjeuner ou de dîner, l'estomac perçoit chaque repas comme le dernier et prend autant de réserves que possible avec une autre faim. En raison du fait que le rythme est individuel, vous devez tenir compte de votre routine quotidienne lors de la création d'un régime alimentaire quotidien. Par exemple, il est plus difficile pour un travailleur de bureau de distribuer tous les repas, car il doit ajuster l'heure du dîner pour une pause ensemble. Ne buvez pas beaucoup d'eau en mangeant. Le liquide augmente le volume de l'estomac car les aliments sont mal absorbés. Réduisez l'utilisation de produits à faible teneur en gras. L'origine des animaux gras est d'une importance cruciale pour la santé. Le travail du système nerveux et hormonal en dépend. Il y a de petites portions et seulement à un moment où le corps a vraiment besoin de nourriture. Il est nécessaire de se concentrer sur la faim physique et non sur l'émotion, car la nourriture donne d'abord de l'énergie et ne devrait pas résoudre des problèmes psychologiques. Mangez autant de produits naturels, de fruits et légumes que possible. "Une autre règle importante pour la transition vers des repas utiles est la fin des repas alimentaires devant la télévision ou lire. Peu importe combien la personne est occupée, vous devez faire une courte pause pendant 10 à 15 minutes. Cette approche ne fait pas vous permettre d'en faire trop ", a déclaré Julia Pigareva, chef de la diététique clinique de l'hôpital. V. Vinograva.

Compilation de nutrition

Lors de la création d'un régime, la quantité de protéines, de graisses et de glucides nécessaires à l'organisme doit être prise en compte. Dans le même temps, il n'y a pas de menu universel: chaque personne fait indépendamment une nutrition confortable pour les aliments utiles. Par exemple, avec un style de vie actif, vous pouvez ajouter plus de produits protéiques avec des années sédentaires pour réduire la quantité de glucides et de graisses mal absorbées (la plus souvent d'origine animale).

L'un des principes de la bonne nutrition est le respect du régime de consommation d'alcool. Il est donc important de créer un menu quotidien pour déterminer le volume du liquide utilisé. Pour ce faire, multipliez votre propre poids en 35 kilogrammes (pour les hommes) ou 31 (pour les femmes) et recevez un nombre en millilitres. Le calcul des enfants à partir de l'âge de 12 ans est également effectué, un pédiatre aidera à calculer la norme pour un âge plus jeune.

«N'oubliez pas l'équilibre de la nutrition dans les matières premières qualitatives et quantitatives. Gastro-entérologue.

Produits recommandés

Afin d'adhérer à la bonne nutrition, vous devez savoir quels produits sont considérés comme utiles et lequel d'entre vous peut être inclus dans votre alimentation:

Légumes (chou, concombres, tomates, poivrons, betteraves, carottes, etc. ) dans du fromage, des fruits cuits, cuits et caloriques (pommes, oranges, mandarines et autres) Tous les types de champignons comestibles Salade de feuilles, tous verts, épinards, vapeur aigres Thé et café sans sucre et additifs Boire de l'eau non couchée Viande (agneau, dinde, veau, bœuf) Poisson (truite, hareng, morue et ainsi de suite) Oeufs et produits laitiers acides (de préférence maison et non soluble) Grain entier en petites pièces, en plus de la sémina, de la bouillie rapide et du riz blanc Noix (une ou deux petites poignées par jour) "Les produits protéiques doivent être ajoutés au régime alimentaire: œufs, viande, volaille comme matériaux de construction pour nos cellules, comme composant principal des enzymes, les principaux transporteurs de substances utiles dans la cage et bien sûr comme source de fer. Il est également important Pour utiliser le poisson et le caviar. "complète un régime alimentaire, un endocrinologue intégratif.

Ce qui est impossible

Malgré le fait que les aliments appropriés n'ont aucune interdiction claire, il existe une liste de produits qui ne devraient pas être inclus dans le régime:

L'huile végétale (seulement deux cuillères à soupe par jour sont autorisées) mayonnaise Viande fumée, saucisses, saucisses et saucisses La viande et le poisson peuvent être trouvés Sucre sophistiqué Fruits et baies avec une grande californie comme la banane, les raisins, les dattes, la pastèque, le melon Magasin de confitures et de confitures Sucré et confiserie (bonbons, chocolat, gâteau, gâteau, etc. ) Produits de boulangerie Fast Food et Semi-Finder Products Bêtises sucrées et alcoolisées, un seul verre sec en verre (250 ml) est autorisé par jour "Par exemple, le sucre et l'alcool réduisent la sensibilité des tissus par rapport à l'effet de l'insuline. En plus de l'effet négatif sur l'apparence sous forme d'acné, de perte de cheveux et de surpoids, une forte résistance à l'insuline est dangereuse. , Ostéoporose, cancer" , Cancer "- a partagé le médecin.

Contenu calorique de la nourriture

L'ensemble du système de la bonne nutrition est basé sur le calcul des calories. Il est donc très important de calculer la vitesse élevée individuelle pour la journée pour tous les produits contenus dans la nutrition. Le résultat final dépend des objectifs de la transition vers une nutrition utile ainsi que de l'âge et du sexe de la personne (pour les femmes le nombre optimal de calories pour les hommes - environ 2500 kcal).

Les produits à haute voix sont généralement exclus du menu, de sorte que la pièce reste plus utile pour le corps.

Comment créer un menu pendant une semaine

Si vous assemblez un menu pendant une semaine, il est non seulement important de calculer la vitesse élevée nécessaire pour la journée, mais aussi d'observer le rapport des nutriments à chaque repas (les protéines doivent être de 25 à 35% du total; -25 -35 pour cent;

Selon un consultant pour la correction du poids et de la psychologie du comportement alimentaire, l'expert de la fitness Sergey Gerasimov, le repas mondial de la nourriture est le déjeuner, car il devrait saturer notre corps autant que possible pour un travail complet dans la seconde moitié de la journée Dans la mesure du possible, le soir, entrave.

Le deuxième plus grand devrait être un petit-déjeuner qui tond le corps après le sommeil et exige l'énergie primaire pour la première moitié de la journée. Moins volumineux - le dîner avec des fibres, des vitamines et des protéines saturés, remplit le corps de substances utiles et de matériaux de construction pour la récupération. Afin d'empêcher une forte sensation de faim et par conséquent de trop manger dans les repas principaux, vous devez également ajouter deux petites collations au menu.

Des exemples d'options peuvent ressembler à ceci:

Menu pour les femmes

jour de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Collation de l'après-midi

Dîner

Lundi

Bouillie d'avoine dans le lait, thé sans sucre

Poitrine de poulet amortie avec sarrasin cuit

Un verre de yaourt sans additifs

Omelette de lait de deux œufs avec des légumes frais

Mardi

Gake au fromage avec une cuillerée de crème sure, café sans sucre

Poisson au four avec salade verte et légumes

Boire des fruits, yaourt sans additifs

Œuf cuit et un fruit au choix

Mercredi

Salade de fruits avec vinaigrette à yogourt, kéfir en verre

Chou-fleur amorti, bœuf cuit

Deux pommes

Poitrine de poulet cuite et salade de légumes

Jeudi

Muriles sans sucre, une tasse de thé

Soupe aux légumes, poitrine de poulet cuite à la vapeur

Coupes de fruits, une fermentation en verre

Poivrons verts, cuits à la vapeur avec des carottes de boeuf

Vendredi

Omle fait de deux œufs et de lait avec des légumes et des herbes

Brocoli de chou cuit à la vapeur, tomate, boeuf cuit

Œuf cuit, pamplemousse ou orange

Fromage de maison avec une cuillère de miel naturel

Samedi

Hirse Porridge sur du lait dilué, café sans sucre

Soupe de sarrasin, côtelettes de pêche cuites

Tost avec la tomate et le fromage cottage

Filet de poulet cuit avec légumes, thé

Dimanche

Bouillie d'avoine avec fruits frais, tasse de thé

Gulyash avec un plat d'accompagnement avec des pommes de terre cuites

Tost avec du fromage tomate et cottage

Filet de poulet cuit avec légumes, thé

Menu pour hommes

jour de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Collation de l'après-midi

Dîner

Lundi

Flocons d'avoine dans le lait, jus d'orange fraîchement pressé

Poitrine de poulet demandée, sarrasin cuit

Pain à grains entiers avec du fromage, un verre de yaourt sans additifs

Trois œufs avec des légumes et des herbes sur du lait en trois œufs

Mardi

Fromage cottage fait maison avec de la crème sure et des noix, thé sans sucre

Poisson rouge cuit au four, spaghetti

Verre Kefira, pain à grains entiers

Œuf cuit et une orange

Mercredi

Porridge multicarpe dans du lait avec un mélange de noix, café sans sucre

Boeuf cuit et chou en brocoli pour vapeur

Œuf cuit et pomme

Poitrine de poulet memifiée, salade de légumes, thé vert sans sucre

Jeudi

Fromage de maison de fruits frais, tasse de thé

Soupe aux haricots rouges et boulettes de viande, légumes cuits au four

Une poignée de fruits secs et un verre de lait cuit au four fermenté

Cuire la truite avec des tomates et du riz brun

Vendredi

Bouillie d'avoine dans le lait, café sans sucre

Boeuf cuit, chou à la vapeur et salade de légumes

Œuf cuit et pamplemousse

Gake au fromage avec de la crème sure, une tasse de thé vert

Samedi

Casserole de fromage cottage avec fruits frais, un verre de kéfir

Soupe aux champignons, courgettes cuites à la vapeur

Salade de fruits avec vinaigrette au yaourt

Fromage de maison avec de la crème sure et des noix

Dimanche

Hirse Porridge sur le lait avec des abricots séchés et des noix, thé sans sucre

Veale cuite à Kohlbrokkoli, chou cuit à la vapeur

Une pomme et un verre de yaourt sans additifs

Source avec crème sure, kéfir en verre

Menu pour l'enfant

jour de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Collation de l'après-midi

Dîner

Lundi

Bouillie d'avoine dans le lait, une banane, une tasse de cupo

Soupe de purée de linsen, côtelettes de boeuf cuites à la vapeur, sarrasin cuit

Salade de fruits avec du yaourt et un verre de lait

Pudding à la cabane avec des raisins secs

Mardi

Cheesecake, une poignée de noix, une pomme, le thé

Soupe aux légumes, poisson blanc cuit au four avec nouilles

Sanny Pudding et une orange

Omlet de deux œufs, un verre de kéfir

Mercredi

Sandwich PREI multi-hardlé au beurre et au fromage, verre de cacao

Pyeli -Pureree Soupe, tête de bœuf cuite à la vapeur, sarrasin cuit

Repudding, un fruit à choisir

Poitrine de poulet cares, salade de légumes

Jeudi

Casserole de fromage cottage aux baies fraîches, thé

Soupe de fictor, purée de pommes de terre

Une poignée de fruits secs, un verre fermenté

Poisson blanc cuit au four à tomates, riz brun

Vendredi

Porridge multicarpe dans le lait, sandwich à l'huile, cacao

Bouillon de poulet, veau bouilli avec chou coloré et salade de légumes

Salade de fruits avec vinaigrette au yaourt, lait en verre

Omlet de deux œufs avec des légumes et des herbes, du thé vert

Samedi

Fromage maison avec crème sure et confiture maison, une pomme, thé

Crème de champignons dans le lait, poitrine de poulet bouillie, courgettes cuites à la vapeur

Repudding et un fruit à choisir

Poisson rouge cuit au four, salade de concombre et tomates

Dimanche

Hirse Porridge sur lait avec citrouille, sandwich au beurre et fromage, jus d'orange fraîchement pressé

Soup kurin avec pâtes, purée de pommes de terre

Salade de fruits avec yaourt, kéfir en verre

Sources avec crème sure, thé vert

Aidez le corps à passer à PP

Pour rendre le corps plus facile à passer à un nouveau type de nutrition, vous pouvez l'aider à l'aide de quelques astuces psychologiques:

Fixez un objectif clair. Par exemple, perdez du poids de cinq kilogrammes ou augmentez le niveau total de santé ou prenez du poids corporel. Écrivez une liste de produits devant la boutique. Il sera donc plus difficile d'être excédentaire et nocif. Cuisine des plats pour qu'ils aient l'air attrayants lorsqu'ils servent. Si la nourriture est appétissante et tentante, le corps l'apprendra mieux. Vous pouvez également effectuer le test de cuisine: retirer les produits qui doivent être exclus du régime. Pendant qu'ils sont dans la cuisine, ils sont dans une assiette. Le résultat de l'analyse de la cuisine devrait être une liste de produits alimentaires qu'une personne veut ajouter au menu quotidien.

Le conseiller en poids recommande de se conformer à l'équilibre entre les produits nocifs et utiles. Une forte exclusion de votre repas préféré conduit inévitablement à s'effondrer et mène le corps à un état de stress. Pour éviter cela, un jour par semaine peut être "nocif" et en profiter progressivement de votre menu pour réduire une partie et le manger le matin. L'inclusion des produits de la catégorie dans le menu peut conduire à un ensemble de surpoids et à une détérioration de la santé.

Comment perdre du poids alimentation saine

La bonne nutrition fait non seulement partie d'un mode de vie sain, mais aussi un moyen de lutter contre l'excès de poids.

Si l'objectif principal est de perdre du poids, vous devez d'abord créer la carence en calories requise: pour les femmes à environ 1800 kcal par jour pour les hommes - 2200.

Il est préférable de réduire le nombre de glucides rapides dans l'alimentation et d'ajouter des protéines et des graisses végétales saines.

Le menu quotidien ne doit pas contenir de nombreux produits sucrés et laiteux qui préfèrent les fruits, les baies et les légumes.

Lorsque vous travaillez avec un excès de poids, une combinaison de mesures telles qu'une rupture complète, une forme physique, une minimisation du stress, un travail psychologique et bien sûr PP, y compris l'élément principal de la correction du poids. En corrigeant le processus, vous pouvez voir les premiers résultats sur l'échelle en une semaine.

Combien pouvez-vous laisser tomber

La nutrition utile ne garantit pas la prise en charge des kilos supplémentaires en peu de temps, c'est un long travail sur lui-même.

Si vous adhérez à la bonne alimentation pour le mois, vous pouvez tomber autour de 4 à 6 kg. Les chiffres exacts dépendent toujours des caractéristiques individuelles d'une personne (sexe, âge, poids initial, style de vie).

L'opinion des experts

De nombreux nutritionnistes et nutriments considèrent ce système d'alimentation électrique comme le plus sûr lorsqu'il prend du poids pour le corps humain et le plus efficace pour maintenir l'état général de la santé.

"Je crois qu'il n'y a pas tant le concept de" bonne nutrition ", mais uniquement des produits qui contiennent le maximum de nutriments (protéines, graisses, graisses, glucides, minéraux, vitamines et eau) qui remplissent le corps" des experts pour un régime alimentaire fonctionnel . "

Selon la nutritionniste, Anna Volobueva, qui change dans la bonne nutrition, il faut se rappeler qu'il est strictement individuel et dépend de sa génétique, de votre état corporel, de l'intolérance de la nourriture. Avec sa nutrition correcte, le corps devient plus sain, un excès de poids et un gonflement s'amélioreront, l'humeur et les performances s'amélioreront et la durée de la durée de vie augmentera.